Nadmiar obowiązków i intensywne tempo życia sprawiają, że często zapominasz, żeby na co dzień zadbać o zdrowie i samopoczucie. Zdrowy styl życia wielu mężczyznom kojarzy się głównie z odpowiednim odżywianiem i uprawianiem sportu. To jednak nie wszystko. Liczą się też odpoczynek i sen, kondycja psychiczna, unikanie używek oraz regularne badania profilaktyczne.
Jedz zdrowo
Komponuj posiłki na wzór talerza zdrowego żywienia. Odzwierciedla on proporcje produktów w codziennych posiłkach. Zgodnie z tymi zaleceniami na Twoim talerzu powinny się znaleźć w odpowiednich proporcjach:
- warzywa, owoce – ½ talerza
- produkty białkowe (ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne, jaja, mięso i nasiona roślin strączkowych) – ¼ talerza
- produkty zbożowe pełnoziarniste (m.in. pieczywo pełnoziarniste, razowe, płatki owsiane, kasza gryczana, ryż brązowy, makaron razowy) – ¼ talerza
- jako uzupełnienie – niewielki dodatek tłuszczów roślinnych (np. olej rzepakowy i oliwa z oliwek), orzechy, pestki, nasiona, awokado.
Na stronie Diety NFZ znajdziesz gotowe plany żywieniowe na bazie zaleceń diety DASH. To uniwersalna dieta stosowana w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia, o udowodnionych właściwościach prozdrowotnych, którą możesz stosować niezależnie od wieku.
Ważne! Regularnie nawadniaj swój organizm. Pij niesłodzone płyny, głównie wodę i lekkie napary herbat oraz ziół. Dorosły człowiek, powinien wypijać dziennie od 1,5 do 2 l, a podczas upałów nawet do 3,5 l płynów w ciągu dnia.
Bądź aktywny
Aktywność fizyczna jest podstawą zrównoważonego, prozdrowotnego stylu życia. Najkorzystniejsza dla zdrowia jest regularna dawka ruchu i ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (np. spacer, jazda na rowerze, pływanie). Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz:
- zmniejszyć tkankę tłuszczową
- obniżyć wysoki poziom insuliny
- poprawić tolerancję glukozy
- obniżyć ciśnienie tętnicze krwi
- poprawić sprawność fizyczną
- poprawić swoje funkcje poznawcze, np. pamięć
- poprawić jakość snu
- zmniejszyć poziom stresu.
Pamiętaj, że w codziennym życiu liczy się każdy wysiłek fizyczny. Nie tylko ćwiczenia w klubie sportowym. Ważna jest też spontaniczna aktywność, której nie wykonujesz celowo dla poprawienia kondycji. Jesteś aktywny, gdy np.:
- chodzisz
- stoisz
- gotujesz
- pracujesz w ogrodzie
- sprzątasz, prasujesz
- spacerujesz z psem
- bawisz się z dzieckiem.
Nie pal. Palenie papierosów może przyczynić się nie tylko do zachorowania na raka płuc. Znacząco zwiększa też ryzyko innych groźnych chorób, takich jak przewlekła obturacyjna choroba płuc, rozedma płuc i choroby serca.
Zadbaj o zdrowie psychiczne
Stres zakłóca równowagę organizmu i może powodować znaczące zmiany w jego funkcjonowaniu, np. wzrost ciśnienia krwi, zaburzenia rytmu serca, czy osłabienie układu odpornościowego. Jak dbać o zdrowie psychiczne?
- Pielęgnuj relacje z bliskimi, przy których możesz być sobą.
- Regularnie rozmawiaj z bliskimi o swoich odczuciach, mów o tych pozytywnych i negatywnych.
- Znajdź sobie hobby. Niech to będzie coś, do czego możesz uciec podczas gorszych momentów.
- Nie lekceważ stanów gorszego samopoczucia. Objawy utrzymujące się przez kilka tygodni powinny skłonić Cię do wizyty u neurologa i psychologa. To nie wstyd, a dowód dojrzałości i odpowiedzialności.
Wysypiaj się
Na sen poświęcamy mniej więcej jedną trzecią część życia. Problemy ze snem, zarówno te dotyczące jego ilości, jak i jakości, mogą prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych. Dlaczego warto się wysypiać?
- łatwiej radzisz sobie ze stresem w ciągu dnia
- pracujesz i uczysz się efektywniej, bo masz lepszą koncentrację
- zyskujesz energię i dobry humor
- regenerujesz organizm
- wolniej się starzejesz
- wzmacniasz układ odpornościowy, dzięki czemu zmniejszasz ryzyko chorób
- zmniejszasz ryzyko nadwagi i otyłości (brak snu zwiększa uczucie głodu i powoduje apetyt na pokarmy wysokokaloryczne, a zwłaszcza na słodycze)
- lepiej radzisz sobie z emocjami.
Co wpływa na dobry sen?
- Wypracuj własną rutynę. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze. Późne chodzenie spać i wczesne pobudki to przepis na zmęczenie.
- Unikaj ciężkich posiłków przed snem. Ogranicz słodkości i napoje zawierające kofeinę. Na kolację zamiast tłustych potraw wybierz coś lekkiego.
- Co najmniej na dwie godziny przed położeniem się do łóżka ogranicz korzystanie z urządzeń, które emitują niebieskie światło, czyli z telewizora, laptopa czy smartfona.
- Zadbaj o przewietrzenie sypialni. Jeśli w pomieszczeniu, w którym śpisz, panuje wysoka temperatura, w nocy możesz się pocić i w efekcie obudzisz się zmęczony.
Badaj się regularnie
Zdrowy styl życia to również regularne poddawanie się badaniom profilaktycznym. Umożliwiają one wykrycie chorób w ich wczesnym stadium oraz zidentyfikowanie ryzyka zachorowania, zanim pojawią się pierwsze obawy kliniczne. Przeczytaj więcej o programach badań i sprawdź, które programy profilaktyczne są dla Ciebie.
Program Moje Zdrowie – skorzystaj!
Możesz wziąć udział w programie Moje Zdrowie. To cykliczny bilans zdrowia dla osób od 20 roku życia. Celem programu jest wczesne wykrycie niekorzystnych zmian w organizmie. Dzięki programowi sprawdzisz kondycję swojego organizmu, a wyniki omówisz z personelem medycznym, który przygotuje dla Ciebie indywidualne zalecenia i plan na zdrową przyszłość.
